Gute Ausrüstung

Eine gute Ausrüstung ist Gold wert. Damit können Sie unbeschwerlich die Schönheit der Natur genießen und sind für alle Eventualitäten bestens gerüstet sind. Egal ob Sie ein plötzlicher Regenschauer überrascht oder die Blase in den neuen Wanderschuhen nervt. Hier einige Tipps was Sie bei Ihrer Wanderung nicht vergessen sollten.

Die Ausrüstung

sollte immer an die Gegebenheiten angepasst sein. Wanderkarte sowie Sonnen- und Regenschutz gehören in jeden Rucksack. Das Wetter kann schnell umschlagen und für unliebsame Überraschungen sorgen. Gute Schuhe sind ohnedies Voraussetzung und Teleskopstöcke schonen die Kniegelenke beim Gehen in steilem Gelände. Auch bei leichten Wanderungen sollte man nicht leichtsinnig sein und immer ausreichend zu essen und zu trinken mit nehmen, vor allem wenn Kinder dabei sind. Nicht vergessen: Bewegung in frischer Bergluft macht durstig und weckt den Appetit.

Die Kleidung

Beim Wandern empfiehlt es sich nach dem "Zwiebelsystem" anzuziehen. Dabei werden mehrere dünne Kleidungsschichten übereinander getragen und passen sich an die gewünschte Temperatur besser an. Die Fähigkeit des Körpers, Temperaturen auszugleichen, nimmt im Alter ab. Des Weiteren gehört zur Grundausstattung ein Regenschutz.

Die Orientierung

Ab und zu hilft ein Blick auf die Karte! Nicht nur für eine bessere Orientierung sollten Sie immer wieder einen Blick auf die Karte werfen - Sie lernen zudem das Gebiet besser kennen und wissen auch noch im Tal, von welchen Bergen Sie umringt sind

Der Rucksack

Schwere Sachen sollten als erstes einpackt werde. Die Wasserflasche sollte immer gut griffbereit in einer Seitentasche verstaut werden. Alle Dinge, die Sie oft benötigen wie Sonnenbrille, Fotoapparat oder Wanderkarte, gehören in die Seitenfächer.

Ihre Wanderschuhe

sind die wichtigsten Begleiter im Sauerland. Sie sollten knöchelhoch sein, damit der Fuß festen Halt hat, und mit einer rutschfesten Sohle ausgestattet sein. Außerdem sollten Sie bei der Schuhwahl auf wasserdichtes und atmungsaktives Material achten. Neue Wanderschuhe sollten Sie immer zuerst eingehen und keine neuen Socken verwenden. Spezielle Wandersocken finden Sie in fast allen Sportgeschäften.

Es empfiehlt sich die Füße vor der Wanderung fest mit Hirschtalgcreme einzucremen. Wenn Sie sich wund gelaufen haben, hilft ein Blasenpflaster aus der Apotheke: Es schützt vor Druck, lindert den Schmerz und beschleunigt die Heilung. Das Pflaster können Sie auch vorbeugend auf empfindliche Hautstellen kleben.

Eine Notfallsausrüstung

gehört in jeden Rucksack. Sie ist unverzichtbar zur Erstversorgungen von Verletzungen oder wund gelaufenen Füßen. Heftpflaster, Mullbinde, Universalbinde, Dreieckstuch und Kompressen sollten darin enthalten sein. Für Notfälle sollten Sie Ihr Handy, ein Taschenmesser, eine Taschenlampe und eventuell auch eine Signalpfeife im Gepäck haben.

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Ohne Orientierungsstress sicher ans Ziel

Wenn Sie sich als Wanderer trotz Wegmarkierung und Wanderkarte schon mal verlaufen haben, dann sollten Sie mal über „Wandern mit GPS“ nachdenken .

Vorbei ist es eine Abzweigung zu verpassen, ein Wegezeichen zu übersehen, an Kreuzungen die Wanderkarte in alle Himmelsrichtungen drehen ohne vielleicht wirklich zu wissen, wo Sie sich überhaupt befinden.

Mit einem Navigator können auch Sie sich in einer fremden Umgebung ohne Orientierungsstress mehr Zeit für das Wesentliche nehmen.

Den Blick umherschweifen und die Seele baumeln lassen, die Natur genießen und ohne Stress den richtigen Weg nach Hause zu finden

Das Global Positioning System, kurz GPS genannt, ist in unserer modernen Gesellschaft mittlerweile fest integriert und wird seinen Siegeszug weiter fortsetzen, gerade auch im Bereich Freizeit und Tourismus. Die heutige Generation von GPS-Geräten hat einiges zu bieten, was jedes Wanderherz höher schlagen lässt:

• farbige Kartendarstellung
• aktuelle Positionsbestimmung mit einer Genauigkeit von wenigen Metern
• Höhenangabe
• Tageskilometer
• max. Geschwindigkeit
• Gesamtschnitt
• Ankunftszeit
• und, und, und

… Doch GPS bietet auch mehr Sicherheit bei Wandern, z.B. bei einem Unfall. Denn wenn man in einem Notfall sofort die Koordinaten des Standortes durchgeben kann, spart man viel Zeit, und Zeit kann Leben retten.

Aber GPS erhöht nicht nur die Sicherheit, sondern „GPS-Wandern“ macht einfach Spass.

Zum einen immer zu wissen, wo man sich gerade befindet und zum anderen die Gewissheit zu haben, sich mit GPS sicher ans Ziel führen zu lassen.

Dazu bedarf es jedoch einer gewissen Vorarbeit: Entweder die Tour am PC selbst planen und auszuarbeiten oder aber ganz einfach auf die vorhandenen Track´s der verschiedenen Internet-Portal zurückgreifen und kostenlos die Wanderung downloaden.

Denn wenn Sie einmal Ihr GPS-Gerät einmal mit GPS-Track´s gefüttert haben, dann ist es wandern auf höchstem Niveau. 

zum Test der Garmin-Geräte Oregon 552 und Dakota 20

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Beim Wandern gilt: Ausgewogene Mahlzeiten, passend zur jeweiligen Wanderaktivität, erhöhen Leistungsvermögen und Wohlbefinden. Tipp: Essen Sie nicht zu viel auf einmal, sondern verteilen die Mahlzeiten auf vier bis sechs kleinere Einheiten. Dadurch muss der Körper weniger Energie auf die Verdauung verwenden, Sie bleiben leistungsfähiger. Setzen Sie auf „vollwertige Ernährung“, also frische und wenig verarbeitete Lebensmittel, schonend zubereitet. Und trinken Sie ausreichend, 1,5 Liter sind Pflicht.

Trinken 

Wasser ist das Elixier des Lebens. Viele Menschen trinken zu wenig, wenn das Durstgefühl nachlässt. Wer nicht ausreichend trinkt, wird lustlos und baut in der Leistung ab.

Bei einer Tageswanderung sollten Sie mindestens zwei Liter Flüssigkeit aufnehmen (entweder mitnehmen oder einkehren). Ideal sind Mineralwasser, Apfelschorle oder auch ungesüßter Tee. Limonaden und Colagetränke enthalten viel Zucker und löschen nicht lange den Durst. Auch angereicherte Vitaminsäfte oder Fitnessdrinks braucht der Körper bei ausgewogener Ernährung nicht.

Völlig ungeeignet als Durstlöscher sind Schwarzer Tee, Kaffee oder Alkohol, da sie die Ausscheidung von Flüssigkeit zusätzlich anregen. Milch ist wegen ihres Fettgehalts nicht gegen Durst geeignet.

Tipp: Füllen Sie ihre Flüssigkeitsreserven schon vor der Wanderung auf, indem Sie bis zu einer halben Stunde vorher etwa einen halben Liter trinken. Und: nutzen Sie jede Pause zum Trinken, und zwar langsam und in kleinen Schlucken

Die richtige Ernährung beim Wandern

Starten Sie vollwertig in den Tag. Zum Beispiel mit einem Früchtemüsli aus Vollkornflocken, Obst, Beeren, Nüssen, Leinsamen und Joghurt: Beim Einkehren unterwegs sollten Sie die fettreiche Currywurst meiden und lieber auf Mahlzeiten mit wenig Fleisch, dafür viel Gemüse und Kartoffeln, Reis oder Nudeln setzen. Denn jeder, der Sport treibt, sollte auf eine kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Ernährung achten und zu viel Fett meiden. Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Reichlich Kohlenhydrate enthalten beispielsweise Müsli, Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Obst. Ballaststoffe sorgen dafür, dass wir leistungsfähig bleiben. Sie bringen den Darm in Schwung und regen die Verdauung an. Ballaststoffreich sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Dazu ausreichend trinken, denn Ballaststoffe brauchen Wasser zum Quellen. So vergrößert sich das Volumen des Speisebreis und die Darmmuskulatur wird angeregt, diesen schneller zu transportieren.

Gesunde Snacks für unterwegs

Man verbraucht beim Wandern je nach Körpergewicht etwa 200 bis 300 Kilokalorien pro Stunde. Das macht Appetit. Deshalb ist ein Lunchpaket beim Wandern ganz wichtig. Etwa alle zwei Stunden sollte man rasten und eine Kleinigkeit essen. Im Freien schmeckt´s besonders lecker. Doch packen Sie nicht irgendwelche Power- oder Fitnessriegel und fertige Sandwiches ein. Die haben meist viel Fett und Zucker – und powern damit höchstens ihre Fettpolster. Auch in Sandwiches lauern versteckte Kalorien Tipp: Machen Sie Ihr Lunchpaket selbst. Hier ein paar Ideen: - Statt Sandwiches nehmen Sie Vollkornbrötchen, belegt mit magerer Wurst oder fettarmem Käse, dazu Salatblatt, Gurke, Tomate, Radieschen oder was immer der Garten hergibt. Ein hartgekochtes Ei passt gut dazu. - Statt süßen Müsliriegeln nehmen Sie lieber Fruchtschnitten oder getrocknetes Obst, etwa Pflaumen, Aprikosen oder Apfelringe. Wer’s knackiger mag, packt Nüsse, „Studentenfutter“ oder Vollkornkekse ein. - In jedes Lunchpaket gehört Obst. Geeignet sind Äpfel, Birnen, Bananen, Trauben oder Kiwis. Wichtig: Damit Ihr liebevoll zubereitetes Lunch-Paket nachher nicht aus zerlaufenem Joghurt und zermatschten Bananen besteht, packen Sie es sicher ein – am besten in dichte Brotdosen und vor allem bei heißem Wetter. Obst, Salat und Gemüse kann man durch Einwickeln in angefeuchtete Tücher frisch halten. Nutzen Sie die kulinarischen Genüsse von Wald und Feld. In den Upländer Bergen finden Sie vor allen wilde Himbeeren, Heidelberren, Preiselbeeren und Haselnüsse

Wandern und schlank bleiben

Entgegen weit verbreiteter Meinung ist es nicht das „Auspowern bis zur Erschöpfung“ dass die Pfunde schmelzen lässt, sondern vielmehr die dosierte, ausdauernde Bewegung. Denn wer zu intensiv trainiert, landet schnell im „anaeroben Bereich“. Hier reicht der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr aus, um alle Nährstoffe zu verbrennen. Der Körper nutzt dann nur noch die Kohlenhydrate, baut aber kein Körperfett mehr ab. Schlimmer noch: Der Blutzuckerspiegel sinkt, man verspürt Heißhunger und das Fitnessprogramm endet nicht selten vorm Kühlschrank.

Der Wanderer hingegen, der sich ausschließlich im aeroben Bereich bewegt, verbrennt Fett. Und tut er dies regelmäßig, nimmt er ab. Ausdauerndes Wandern ist somit ein idealer Sport, um überflüssige Pfunde los zu werden. Am besten nehmen Sie erst gar nicht zu viel Fett zu sich: 60 bis 70 Gramm pro Tag reichen. Den Rest speichert der Körper als Reserve – vorzugsweise an Hüfte, Bauch und Po. Und achten Sie auf versteckte Fette: Eine Currywurst mit Pommes enthält rund 60 Gramm Fett, ein doppelter Hamburger mit Pommes und Mayonnaise fast 80 Gramm. Ungesund sind gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Fetten und rotem Fleisch vorkommen. Besser sind Pflanzenfette, etwa in Olivenöl oder Rapsöl mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren

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